El Sumario – A muchas chicas les gustaría disponer de unas atractivas curvas en su silueta, y dentro de esta unas pompis de película. Sobre esa aspiración y propósito me parece importante explicar lo siguiente. Existe una gran cantidad de músculos en el cuerpo humano, pero hay que reconocer que los glúteos preocupan y llaman la atención de una forma muy especial, y es que a diferencia de otros grupos musculares que no afectan tanto la estética, estos son determinantes a la hora de lucir un cuerpo bien formado.
¿Acaso no eres de los que giran el cuello delante del espejo cuando te compras un pantalón? Primero miras que no te queden largos, pero después observas como luce tu parte trasera, como se ajusta la prenda a tus glúteos ¿O no es así? Tenerlos fuertes sería algo fundamental para la estética de cada quien.
Otro asunto, no olvidemos que en cualquier actividad deportiva contar con unos glúteos poderosos representa ventajas, mencionaré dos:
1. Es conveniente para el mantenimiento de la posición básica (flexión de glúteos y de rodillas con el tronco bien colocado) Seguro has escuchado decir, en deportes como el tenis, que algún determinado practicante no está bien flexionado sobre sus apoyos.
2. Favorece enormemente los saltos y zancadas, sobre todo en carreras de velocidad y ejercicios que requieran potencia. Para corroborarlo, presta atención a los atletas, en su mayoría poseen unos glúteos de primera.
Pero no es tarea fácil el desarrollo de estos músculos, tienden a perder el tono muy fácilmente por sus características anatómicas y biomecánicas. Se les denomina músculos fásicos y antagonistas de los posturales y muestran una tendencia a debilitarse, a aumentar de longitud por la inactividad y luego de sufrir una lesión. Además el factor genético puede ser determinante en su desajuste.
¿La solución? Es cuestión de ponerse a trabajar para que los glúteos se conviertan en unos de los mejores de tu gimnasio.
Debemos entender que su función principal es la de extensión de cadera (adelantar la cadera y retrasar la pierna) y también abducción de la pierna (separación), lo cual se puede trabajar de forma aislada o conjunta con los músculos de los muslos.
Rutinas ideales, en el gimnasio
A continuación les comparto tres referencias de las rutinas que recomiendo, el objetivo final va a ser el mismo, lo que pretendo es que ustedes escojan el programa que se adapte más a sus necesidades, según el nivel de condición física, el tiempo que dispongan y el material a su alcance. Sugiero trabajo combinado o seleccionar y aplicar un programa diferente para cada día de la semana.
Programa I: Realiza de 3 a 4 series con un máximo de 35 repeticiones y no menos de 15, por lo menos 3 veces a la semana. Velocidad constante y mucho control, solo descansas 1 minuto.
Programa II: Con poleas, de 2 a 3 veces por semana entre 10 y 20 repeticiones, mucho control y velocidad constante, descansar máximo 2 minutos.
Programa III: Con máquinas de 2 a 3 veces por semana, mínimo 10 y máximo 20 repeticiones, 2 a 3 secciones por semana; mucho control y velocidad constante, peso moderado y aumentar cada 4 semanas, descanso de 2 minutos.
Es de máxima importancia considerar y monitorear la tolerancia que tengamos, no abusemos de los pesos o cargas, sobre todo en las sentadillas. Cuidemos las rodillas, las gradas, saltos, y el sobrepeso.
Ya tienes el desafío o reto, ahora te toca a ti asumirlo y cumplirlo. Recuerda que por igual a toda rutina de acondicionamiento físico, es necesario seguir ciertas pautas para que alcancemos los objetivos deseados.
a) Constancia.
b) Realizar estiramientos al acabar cada sección.
c) Progresar en el tiempo, de forma que podamos mejorar rápidamente.
d) Combinar con cardio y demás grupos musculares.
e) Aumentar progresivamente las cargas o pesos.
f) Aprovechar los descansos para realizar ejercicios de baja intensidad: carrera suave, bicicleta o mejor abdominales.
Especial para El Sumario
José Manuel Meléndez Sánchez
Instructor profesional y consultor físico.
Egresado de la Escuela de Entrenadores de Sevilla (España) y del Centro Europeo de Profesorado Deportivo y Terapias Biológicas.
