Lo que comes la semana anterior a un maratón es tan importante como lo que comes el día de la misma

Durante el ejercicio y en una competición los músculos deben contar con los nutrientes necesarios para rendir al máximo. Una adecuada alimentación antes, durante y después del ejercicio garantiza entrenamientos más efectivos que conllevan a una mejora progresiva del rendimiento y de los niveles de energía en el cuerpo.

En términos generales la alimentación del día del maratón debe ser una comida que cumpla con las siguientes características, independientemente de las particularidades de cada competición.

Fácilmente digerible baja en grasas, proteínas y fibra.

Debe tener un alto porcentaje de carbohidratos como, cereales, pasta, arroz, leguminosas, pan, galletas sencillas bajas en grasa.

Puede tener algo de verduras y frutas que aumentan la sensación de saciedad y aportan carbohidratos sobre todo frutas.

Debe ingerir mucho líquidos.

Dependiendo de la hora del día en que se dispute la maratón la alimentación será diferente.

Cuando es por la mañana, el desayuno puede incluir algunos de estos alimentos, ajustarlo a sus gustos, tolerancia y capacidad digestiva.

  • Tostadas o bagels.
  • Pancakes o wafles con miel, mermelada o sirope de maple.
  • Cereales, hojuelas de maíz, trigo, avena, con pasas o banana.
  • Avena instantánea, en hojuelas.
  • Queso, fresco, semiduro, tierno, cottage, jamón bajo en grasa, pechuga de pavo.
  • Jugo de frutas  100% natural o fruta fresca.
  • Yogurt o leche descremados bajos en grasa.
  • Galletas sencillas sodas, maría y barras de cereales.

Cuando es por la tarde, se recomienda que la comida previa al ejercicio sea:

  • Baja en grasas, especialmente animales y proteínas.
  • Rica en carbohidratos complejos nutritivos como pasta, arroz, papa y pan.
  • Incluya frutas y vegetales como fuentes de vitaminas y minerales.
  • No incluya aderezos y salsas grasosas o que sea muy condimentada.
  • Se le agregue un poco más de sal para aumentar los niveles sanguíneos de sodio (con excepción de los hipertensos.
  • No incluya bebidas como refrescos carbonatados o azucarados.

PAB

Con información de Gettyimages.