El Sumario – Busco la atención en esta oportunidad de quienes practican la actividad física, ejercicio fitness y pesas. Aún y cuando como entrenador y coach deportivo, nuestro trabajo no solo se enfoca en este público, nos preocupamos también por aquellos que suponen no tener tiempo ni recursos, y peor aún, que el ejercicio no es para ellos.
Es bien conocido que «músculo que no se utiliza se atrofia» y que «el cuerpo no solo es músculo». Hay que trabajarlo como un todo, en pro de una mejor salud y bienestar integral.
En esta entrega propongo a quienes son un poco más entendidos y comprometidos con el entrenamiento, un plan de ejercicios que permite comer bien, mejorar el estado físico y también divertirnos, inclusive cuando descansamos.
Sabemos que los músculos tienen memoria, motivo por el cual vamos a aprovechar hasta el último momento antes del asueto de la Semana Mayor.
Este entrenamiento dura cuatro semanas, tiempo justo para irte a vacacionar en Semana Santa, luego lo que debería preocuparte será ingerir proteínas, la mayor cantidad posible; tus músculos comenzarán a absorber los nutrientes que estás consumiendo, y por ende crecerán gradualmente. Tienes que tener en cuenta el sobreentrenamiento, algo inconveniente, que no te permitirá llegar al punto máximo de desarrollo en la actividad física.
Es importante incrementar la frecuencia de entrenamiento en forma adecuada (personalmente hago tres veces cada área corporal por semana): peso medio-alto con una repetición de ocho, con igual número de series.
Esta rutina permite que cada músculo entrene de tres a cinco ejercicios, con tres a cuatro series por ejercicio y repeticiones, fluctuando en un rango de entre cuatro a diez.
Ya para la cuarta semana -lo más probable es que-, tu cuerpo estará extenuado, necesitando descanso y recuperación. Entonces en vacaciones come-descansa-come-descansa. Hazlo y comprobarás grandes beneficios y ganancias en tu condición física.
Lunes: Realiza cuatro series de seis repeticiones, descansa dos minutos entre cada serie. Haz repeticiones negativas al término de la cuarta serie. Pecho-hombros, tríceps y abdomen.
Martes: Realiza tres series de diez repeticiones. Descansa de dos a tres minutos entre cada una de las series. Espalda-bíceps-piernas y corva.
Miércoles: Haz cuatro series de seis repeticiones. Descansa dos minutos entre las series. Realiza repeticiones forzadas al término de la tercera serie. Pecho-hombro-tríceps-abdomen.
Jueves: Haz tres series de ocho a diez repeticiones. Descansa entre dos y tres minutos entre cada una de las series. Espalda-bíceps-piernas-pantorrillas.
Viernes: Realiza cuatro series de seis repeticiones, descansa dos minutos entre las series. Realiza repeticiones forzadas al término de la tercera serie. Haz repeticiones negativas al término de la cuarta serie. Pecho-hombros-tríceps-abdominales.
Sábado: Haz tres series de ocho a diez repeticiones, descansa entre dos y tres minutos entra cada una de las series. Espalda-bíceps-piernas y pantorrillas.
Domingo: DESCANSO.
Si emocionalmente sientes depresión, apatía, baja autoestima, poca concentración, mermas en el deseo de entrenar y sensibilidad al estrés (señales psicológicas) o fatiga crónica, insomnio, falta de apetito, dolores de estómago, dolor articular, dolor de cabeza (señales físicas), son síntomas de sobreentrenamiento; detén el programa de ejercicios o cámbialo, modéralo, realizando solo la mitad de esta rutina. No olvides el consumo de proteínas y descansar.
Especial para El Sumario
José Manuel Meléndez Sánchez
Instructor profesional y consultor físico
Egresado de la Escuela de Entrenadores de Sevilla (España) y del Centro Europeo de Profesorado Deportivo y Terapias Biológicas
