Los vegetarianos suelen ser acosados con todo tipo de interrogantes: ¿reciben todos los nutrientes necesarios a pesar de no comer carne? ¿Y las embarazadas? Aquí, un repaso:
- La vitamina B12 apenas está presente en los alimentos vegetales, salvo en verduras congeladas como el chucrut. Por eso, los vegetarianos deben cubrirla con el consumo de productos lácteos y huevos.
- El hierro aparece en cereales integrales, legumbres y nueces. Muchas variedades de verdura como la rúcula, el hinojo, los zucchinis, las arvejas y las espinacas son ricas en hierro.
- También son buenos los damascos secos y los dátiles. Para mejorar la absorción de hierro, ayuda consumir verduras y frutas ricas en vitamina C como pimientos, kiwis, cítricos y bebidas como jugo de naranja. El café, el té, la leche y los huevos perjudican la absorción.
- El iodo se encuentra en algas y la sal de mesa iodada. También se lo puede encontrar en la leche y los productos lácteos debido a que el alimento para animales suele estar iodado.
- Vitamina D: los champignones y la margarina enriquecida cuentan con esta vitamina en pequeñas cantidades. Para contar con la cantidad suficiente, los vegetarianos deberían pasar al menos 15 minutos al día al aire libre, ya que la piel genera vitamina D cuando es expuesta al sol.
Zinc: los cereales integrales, las legumbres, las oleaginosas y las nueces son ricas en zinc. Sin embargo, al igual que en el caso del hierro, el café y el té negro perjudican su absorción. - Ácidos grasos omega 3: están contenidos en los aceites vegetales como el de lino, cáñamo, nuez, colza y nueces.
- Las embarazadas deberían poner especial atención en consumir ácido fólico e iodo. El ácido fólico se encuentra sobre todo en verduras verdes como ensalada, coles, espinacas, cereales integrales, tomates y naranjas. El iodo se encuentra en lácteos y pescados de mar.
Con información de dpa.
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