Una de cada diez personas sufrirá de problemas de artritis en la rodilla al cumplir los 65 años por lo que hacer ejercicios se vuelve más complicado; sin embargo esto no es motivo para dejar de moverse pues el no hacerlo empeora la situación.
Para que evitar en lo posible los dolores y complicaciones de este padecimiento, hay que evitar tres cosas: flexionar las rodillas mientras se carga peso, flexionarlas rebasando un ángulo de 90 grados y estresar tus ligamentos balanceándote de lado a lado.
De igual forma aquí están varios ejercicios alternativos para mover la articulación de la rodilla de manera segura mientras que se fortalecen los músculos involucrados. La mayoría son en el piso, así que considera adquirir un tapete o mat de yoga para proteger tu columna.
Empieza con un calentamiento de tres minutos haciendo marcha en tu lugar y ligeras flexiones de la pierna; preparando así a la rodilla y a los músculos mediante un rango de movimiento suave.
- Elevación de pierna estirada: acostado boca arriba con las piernas y caderas flexionadas, estira una pierna y elévala a 45º; mantén la contracción 30 segundos y regrésala a la posición inicial para repetir con la otra pierna; repite 5 veces con cada extremidad.
- Elevación de pierna lateral: acuéstate de lado con el cuerpo estirado, apoya tu cabeza sobre el brazo que queda en el mat. Eleva la pierna que está arriba lo más alto que puedas; sostén por 30 segundos y después bájala para repetir 5 veces. Rueda hacia el otro lado y hazlo con la otra pierna.
- Cruzado de pierna: acostado de lado, eleva la pierna de abajo frente a la de arriba. Trata de hacerlo utilizando los aductores (músculos internos de la pierna), mantenla así por 30 segundos y repite de 5 veces. Rueda hacia el otro lado y hazlo con la otra pierna.
- Extensiones: bocarriba, eleva tus piernas juntas y toma por atrás tus muslos para mantenerlas lo mas alineadas posible. Ahora flexiona tus piernas lentamente y extiéndelas arriba haciendo tensión; sostén la contracción apretada por 30 segundos, baja y repítelo 5 veces.
- Elevación de talones: de pie, con las piernas juntas y ligeramente flexionadas, eleva los talones tan altos como puedas, pero al mismo tiempo realiza media sentadilla; después bájalos repite por pierna 5 veces de 30 segundos de tensión.
Siguiendo esta rutina en poco tiempo fortalecerás todos los músculos que sostienen las rodillas. Si puedes, complementalos con 20 minutos de cardio suave.
Alejandra Watts
Con información de Vida Sana.
Fotografía Gettyimages.
